Futók hasmenése: okok, megelőzés és az IBS kapcsolat

Hasmenés futás közben és után

Mint azt az előző bejegyzésben írtam, majdnem egy év betegségből (IBS  kontaminált vékonybél szindróma következményeként) adódó kihagyás után újra hosszabb távokat kezdtem kocogni. Hogy őszinte legyek, ezt megelőzően csak néhányszor merészkedtem ki még rövidebb távokra is, mivel még erősen élt bennem a fájdalmas élmény az úgynevezett futók hasmenéséről.

Futók hasmenése

A Mayo Klinika oldala így határozza meg a jelenséget:
A futók hasmenése rendszeresen előforduló hasmenés futás közben vagy közvetlen azt követően. Leggyakrabban hosszútávfutók körében fordul elő. A jelenség okai nem teljesen tiszták. 

Lehetséges okok

Bár a futók hasmenése tapasztalt versenyzőket és kezdő futókat egyaránt érinthet, az edzettségi szintnek fontos szerepe van: a túl kemény és gyors edzések -főleg ha a szervezet nincs hozzászokva- kétségtelenül okozhatnak bélrendszeri tüneteket. A futókat érintő, hirtelen fellépő hasmenés kialakulásához több tényező is hozzájárulhat. Ezeket az alábbiakban szedtem össze:

• A szervek zötyögő mozgása futás közben
• A belekhez jutó vér mennyiségének csökkenése (a vérre a dolgozó izmoknak van jobban szükségük)
• Változások a bélrendszer hormon-kiválasztásában (Ezek a változások siettethetik a béltartalom tranzitidejét, megváltoztathatják a felszívódás arányát, és hozzájárulhatnak a kiszáradás alapú hasmenéshez) 
• Verseny előtti stressz
• Gyors tranzit-idő: az elfogyasztott étel gyorsan halad végig a bélrendszeren
• Táplálokzási tényezők: 
• Vízben nem oldódó rostok (búzakorpa, hüvelyesek, káposzta, stb)
• Cukoralkoholok: (mesterséges édesítők mint pl. Szorbit, Aszpartam, Malitol stb. "cukormentes" termékekben) Ismerős tiltólistás elemek az IBS diétákból!
• Kávé, koffein
• Kevés folyadék (túl sok "tömény", "hígítatlan" cukor lehet a bélrendszerben; kiszáradás)

Futók hasmenésének megelőzése és kordában tartása

• Egy nappal futás előtt kerüld a magas rosttartalmú és puffadást okozó ételeket (bab, gyümölcs, saláta, stb.), vagy edd azokat futás után, ha minden nap futsz.
• Egy nappal futás előtt kerüld a cukoralkoholokat (mesterséges édesítőszerek), vízben nem oldódó rostokat.
• Néhány órával futás előtt már ne fogyassz kávét, zsíros ételeket.
• Két órával futás előtt ne egyél
• Folyamatosan igyál! Kerüld a kiszáradást!A kiszáradás hasmenéshez vezethet. /A meleg italok felgyorsíthatják a bélmozgást! Szénsavas italok felfúvódást okozhatnak!/ A bélproblémák gyakoriak azon sportolóknál, akik a testtömegüknek több mint négy százalékát vesztik el izzadással.
• Vigyázat az energiaszeletekkel, -zselékkel! Ezek is közrejátszhatnak a hasmenés kialakulásában. Kísérletezz a különböző márkákkal, és igyál vizet miközben ezeket a termékeket fogyasztod!
• Csökkentsd a tempót, az intenzitást és a távolságot amíg a rendszeres hasmenés alábbhagy. Ezután fokozatosan térj vissza a megszokott edzéshez. 
• Hordj lazább szerelést! Túl szűk ruházat a derék körül tovább ronthat a helyzeten.

További jó tanácsok az érintett futóknak

• Vezess naplót az elfogyasztott ételekről és a hasmenésekről, hogy megtudd, mik a hasmenést kiváltó tényezők. Előtte egy hétig ne egyél gyanús ételeket (sok gyümülcslé, kávé, friss és szárított gyümölcsök, hüvelyesek, tej, teljes kiőrlésű gabonák, energia zselék, kereskedelemben kapható sport-élelmiszerek, stb.), majd azokat fokozatosan visszavezetve találd meg, mi okozza a problémát.
• Próbálj finoman mozogni egy keményebb edzés előtt, hogy elősegítsd a belek ürítését. 
• Fedezd fel, hogy számodra a nap mely időszaka felel meg legjobban az edzésre (ez egyéni lehet).
• Tudj meg többet a "személyes tranzit idődről" (milyen gyorsan halad végig a táplálék a bélrendszerben.) Egyél kukoricát, szezámmagot vagy céklát, ami jól látható a székletben, így a tranzit idő mérhető lesz. 
• Ha reggel futsz, egy meleg ital elfogyasztásával próbáld beindítani a bélmozgást, és dolgod végeztével menj futni.
• Légy pozitív: képzeld el, hogy minden jól megy edzés közben, kérj lelki támogatást, pl. ITT.

Futók hasmenése és az IBS kapcsolata

A futók hasmenésével járó fájdalmas, kényszerítő hasgörcsöt futás közben többször tapasztaltam még a klasszikus IBS tünetek jelentkezése előtt. A hasmenést megelőző görcsök egyre sűrűbbé váltak ahogy az életemben közeledett az első  IBS tünetek megjelenésének időpontja.Terméeszetesen akkor még nem gyanakodtam semmiféle emésztőrendszeri problémára, és futó körökben kerestem a probléma megoldását. 

Most, hogy meggyógyultam (itt olvashatsz arról, hogyan), és újra képes vagyok hosszabb távokat is kocogni, felvetődik az IBS (amiért sok esetben a kontaminált vékonybél szindróma :SIBO okolható) és a futók hasmenésének kapcsolata. Én az alábbi dolgokra figyeltem fel:

• Figyelemre méltó, hogy a tápálkozással kapcsolatos okozati tényezők (ételek, adalékok) nagyban fedik egymást mindkét esetben. Az IBS diétákat átnézve ez egyértelmű.
• A stressz mindkét esetben káros lehet (vegetatív idegrendszeren keresztül befolyásolja a bélmozgást rövid időn belül -futók hasmenése-, illetve a belek öntisztító mozgását módosítva kedvezőtlen irányba befolyásolja a bélflóra alakulását. Ez SIBO-hoz vezethet, ami sokszor az IBS  mögöttes oka.)
• A nem megfelelő táplálkozás miatt egyre romló bélfal állapotán tovább rontanak a csak a futással kapcsolatos okozati tényezők (szervek fizikai mozgása, dehidratáció, stb).
• A két dolog egymást erősítve ördögi körré válhat. 

Az én esetemben tényleg azzá válhatott -főleg, hogy akkor még vegetáriánusként rengeteg "tiltólistás" szénhidrátot fogyasztottam-, és nagyon beteg lettem. Szerencsére már újra jó egészségben írom e sorokat!

Éppen ezért, ha futsz, és a fenti tüneteket észleled, kérlek, gondold át a táplálkozási szokásaidat, különüs tekintettel a nehezen emészthető szénhidrátok fogyasztására. Ezekre az IBS-diéták alatt rengeteg példát találsz. Jó futást, és jó egészséget kívánok!

💚💛💙LELKI TÁMOGATÁST SZERETNÉL VAGY ÉRZELMI EGYENSÚLYT KERESEL?

a VEZESD AZ ÉLETED STÚDIÓBAN VAGY ONLINE MEGTALÁLOD!💙💛💚

Források:

http://www.mayoclinic.org/runners-diarrhea/expert-answers/faq-20058107
http://www.women-running-together.com/diarrhea.html
http://en.wikipedia.org/wiki/Sugar_alcohol
http://running-advice.com/blog/?p=265
Mark Pimentel, MD:  A new IBS solution. Bacteria-the missing link in treating irritable bowel syndrome. Health Point Press,CA 2006.

Újra egészségesen

Immár nyolc hónapja, hogy egy emésztőrendszeri betegség -mint utólag kiderült, kontaminált vékonybél szindróma- teljesen a padlóra küldött. Az első IBS tünetek után három hónappal a betegség mélypontján találtam magam, erőtlenül, csontsoványra fogyva és félelmekkel teli. Úgy éreztem, nincs segítség, hisz már elég sok szigorú diétás megszorítással (laktóz-és, glutén mentes, stb.) éltem, és az orvosok az esetemben addig csak az IBS funkcionális problémáját látták. Ekkor úgy döntöttem, esélyt adok még egy, a blogon is megtalálható diétának (SCD alap) néhány más változtatással egyetemben.

Fokozatosan egyre jobban és jobban lettem, az elkövetkező hónapokban egyre több mindent tudtam megemészteni, elkezdtem visszahízni, és fokoztosan nőni kezdett az energiaszintem. Az, hogy konkrétan miket tettem a gyógyulás érdekében, itt található.

Meggyógyultam?

Szóval kb. nyolc hónap telt el a mélypont óta és tizenegy hónap az első tünetek megjelenése óta. Azt, hogy egészséges vagyok, az alábbiak miatt merem kijelenteni:

• Nincsenek IBS tüneteim
• A székletemmel és az ürítési inger minőségével, rendszerességével minden rendben van.
• Kis mennyiségű tejet tudnék fogyasztani, a laktóz már nem okoz annyira gondot. (Ennek ellenére csak erjesztett tejterméket eszem, a cukor miatt, és biztos ami biztos alapon.)
• Az energiaszintem újra magas
• Teljesen visszahíztam, és tartom a súlyom némi testedzés mellett is.
• Tegnap, tizenegy hónap után először, újra kocogtam tíz kilómétert egyhuzamban. (Az erőnlétnél is fontosabb, hogy jól éreztem mgagam, nem volt hasgörcsöm és, hogy megengedhetem magamnak a kalóriák eltékozlását :) 
• Étkezésembe egyre több, régebben tüneteket okozó étel került vissza
• A legtöbb magas FODMAP tartalmú zöldséget, gyümölcsöt előszeretettel fogyasztom

Étkezés

Mivel erőnlét szempontjából jobban érzemmagam mint a betegség előtt -akkor még vegetáriánusként-, úgy döntöttem, hogy maradok a mostani étkezési szokásaimnál, és főleg zöldséget, tojást, zsírokat, húst, magvakat, erjesztett tejterméket és gyümölcsöt eszem. Természetesen a cukrokat, mesterséges édesítőket, feldolgozott élelmiszereket kerülöm mint a forró kását...

Az étkezésem alapvetően SCD alapú, cukor-és gabonamentes, amihez sok egészséges (állati zsír, kókuszzsír, halolaj, stb.) zsírt eszem, hogy pótoljam az egyszerű szénhidrátok által kieső kalóriát. Most, hogy nyár van, kezdek kevesebb húst enni és azok közül is a halat és a szárnyasokat választom.

Változások az étkezésemben a diéta megkezdése óta

A diéta megkezdésekor csak korlátozott számú és állagú (főtt, turmixolt) ételt voltam képes megemészteni. Idővel egyre több ételt és elkészítési módot vihettem az étrendembe. A mai nap itt tartok a diétámban:

• Rengeteg friss salátát eszem (régebben semmi nem ment nyersen)
• Nyers gyümölcsöket eszem (mérsékelt mennyiségben)
• Néha csalok a gabonával:  rizst (főleg jázmin) eszem néha
• Hüvelyesekből ritkán (1x/2 hét) eszem fekete babot vagy lencsét (csak áztatottat)
• Rendszeresen eszem étcsokit, iszom kávét és egy-egy pohár bort.
• Néha csalok a cukorral: ritkán  elmajszolok egy-egy feldolgozott, olajos magvakból, mézzel -és néha cukorral- készült energiaszeletet. 
• Nem eszem probiotikumot

Ezen a blogon próbálok mindenkit meggyőzni, hogy az IBS illetve a kontaminált vékonybél szindróma (ezek kapcsolatáról ittt olvashatsz) az étkezési szokások megváltoztatásával kordában tarthatók. Bár a kontaminált vékonybél hajlamos "visszatérésre", és "normál" esetben a pácienseket több ciklus antibiotikumos kúrának teszik ki, én -már a kezdeti kezelés előtt- a megfelelő étkezéssel és táplálékkiegészítőkkel folyamatosan egyre jobban lettem. (Itt olvashatsz egyéb, természetes IBS gyógymódokról.) Mára boldogan merem állítani, hogy egészséges vagyok. Neked is mielőbbi teljes gyógyulást és folyamatosan jó egészséget kívánok!

Vegetáriánizmus és kontaminált vékonybél?

Vegetáriánus vagy? Egy ideje ételérzékeny lettél, és sokat látogatod a mosdót? IBS tüneteid vannak, vagy esetleg kontaminált vékonybéllel diagnosztizáltak? Akkor egy hajóban evezünk, mert én is ezt az utat jártam be! Most, fél év távlatából -immár egészségesen- régi étkezési szokásaimat elemezve felvetődik a kérdés: mennyiben és milyen módon járultak hozzá a vegetáriánus ételválasztásaim a kontaminált vékonybél kialakulásához.

Nemsokára fél éve lesz, hogy a vegetáriánus étkezésről húsevésre váltottam annak érdekében, hogy meggyógyuljak, és megerősödjek. (Erős IBS-tünetek, súlycsökkenés és gyengeség hónapokig tartó fennálása után kontaminált vékonybél szindrómával diagnosztizáltak.)  A gyógyulásom alapját a blogon is leírt diéták képezik. Ezen diéták közös jellemzője, hogy a nehezen emészthető szénhidrátok mennyiségét korlátozzák. 

Tiltólistás szénhidrátok

A gyógyulási folyamatom elején az IBS diétákat tanulmányozva hideg zuhanyként ért a felismerés, hogy addigi -vegetáriánus- étkezéseim főleg olyan ételekből álltak, melyek szinte az összes diétán tiltólistán (SCD, FODMAP) szerepelnek. Természetesen szöget ütött a fejemben, hogy a vega ételválasztásaim és étkezési szokásaim az évek alatt megalapozhatták a kontaminált vékonybél kialakulását elősegítő környezetet a bélrendszeremben.

Ha belegondolunk, mi okozhatja az IBS tüneteket és a kontaminált vékonybél szindrómát, nincs mit csodálkozni. Különösen, ha rengeteg szénhidrátot eszünk, ahogyan azt én is tettem. De lássuk csak, hogy miket és hogyan ettem fél évvel ezelőtt!

Mit?

Reggelire zabkása, magvakkal (chia, lenmag, kendermag), gyümölccsel, diófélével dúsítva. Ehhez jött egy nagy pohár narancslé, kávé sok tejjel és mézzel. Gyakran ettem nagy szelet, teljeskiőrlésű kenyeret növényi zsiradékkal, sok nyers zödséggel, szója vagy gabonafelvágottal, tojással, sajttal.
Étkezések között még több gyümölcsöt, "egészséges" kekszet, csokit majszoltam. 

Az ebéd és a vacsora főleg ilyen ételekből állt: nagy saláta, sürített (rántott) levesek zöldségből, de főképp nehezen emészthető bab- és borsófélékből. Természetesen sült, párolt, grillezett és friss zöldségek rendszeresen, válogatás nélkül kerültek az asztalra. Rengeteg gabonát és kását, illetve (rizs minden fajtája, hajdina, gríz, kukorica dara, stb.) ezeknél is több tésztát, kenyérfélét és krumplifélét ettem. Csak növényi olajat használtam. Gyakran estem túlzásba a fagyival és egyéb cukros édességekkel. 

Mikor?

Egy étkezés után aránylag hamar megéheztem. Ezt a fiziaki aktivitásommal magyaráztam, hisz majdnem minden nap sportoltam. Szinte folyamatosan nassoltam napközban (gyümölcs, "egészséges" kekszek, müzliszeletek, csoki). Nem tűnt fel, hogy ennek nem így kellene lennie, mint ahogyan a túlzott cukorfogyasztásom sem mértem fel.

Mennyit?

Nagyon sokat. Így visszatekintve főleg gyümölcsből, kenyérfélékből és egyéb gabonákból. Egy dupla adag vacsi desszerttel meg sem kottyant a nap végén... 
Érdekesség viszont, hogy vegaként sokkal kevesebb zöldséget fogyasztottam, mint most az SCD-t követve, húsevőként. Most a zöldségek nem a gabonák kiegészítői, hanem köretként, főételként szolgálnak.

Baktériumok tápláléka

Nos, a fenti élelmiszerek  minimum korlátozva, de inkább tiltva vannak mindegyik IBS diétában, amit próbáltam. Vegetáriánus étkezéseim bővelkedtek ellenálló keményítőkben, cukrokban, nehezen emészthető fruktózban és laktózban, sokaknak problémát okozó gluténben, és még sorolhatnám. Ezek az elemek más tényzőkkel  kiegészülve könnyedén a bélflóra kedvezőtlen irányba való elváltozását eredményezhetik, melyek a fenti betegségek kialakulásának kedveznek. Legalábbis az én esetemben ez bizton állítható.

A blogon is bemutatott diétákat vegetáriánusként is lehet követni, de ez pontos tervezést és odafigyelést igényel. Ha vegetáriánus vagy, és a fenti problémákkal küzdesz, esetleg érdemes módodsítani a fogyasztott élelmiszerek listáján és mennyiségén - a diétáknak megfelelően. Ehhez sok sikert és jó ötleteket kívánok!

Vegetáriánusból húsevő

Immáron öt hónapja, hogy hét év után lenyeltem az első kanál húslevest. Hogy milyen érzés volt? Furcsa. Az első kis falat főtt csirkemellet hosszan rágtam fintorogva, mintha nem akarnám  lenyelni, abban reménykedve, hogy valahogy majd csak eltűnik a számból. Ekkor kezdett el megfoganni bennem a gondolat, hogy itt nem csupán az étkezési szokásaim megváltoztatásáról van szó: a vegetáriánus identitásom, az önképem egy részét fenyegette az első csirkefalat.   

A hajtóerő: gyógyulni akarás

Mégis, mi vett rá, hogy vegetáriánusként újra húst egyek? A válasz nagyon egyszerű: beteg lettem, és eljutottam arra a pontra, ahol szinte bármit képes lettem volna megenni, amitől jobban leszek. 

Akorra már hónapok óta erős IBS (irritábilis bél szindróma) tüneteim voltak, melyek egyre fokozódtak. A húsevés újrakezdését megelőző utolsó egy-két hónapban rohamosan csökkeni kezdett a súlyom. Később kiderült, hogy az IBS mögöttes oka kontaminált vékonybél szindróma volt, ami magyarázatot adott a gyors súlycsökkenésre és az egyre jobban elhatalmasodó gyengeségre (tápanyagok nem megfelelő felszívódása a bélfalban). Itt arról olvashatsz, hogy vegetáriánus ételválasztásaim miképpen játszhattak szerepet a betegség kialakulásában.

A hús ízét nem éreztem, viszont az állaga gumiéhoz hasonlított. Miközben ettem, arra gondoltam, hogy csak legyek egy kicsit jobban, és visszaálok a húsmentes kosztra. Egy kis csirke nem a világ vége - nyugtattam magam.

Ugyanakkor tudtam, egy dolog van, amit kontaminált vékonybéllel és károsodott bélfallal is meg fogok tudni emészteni: a húst.  Ezen kívül szükségem volt a csont- és húslevesben található tápanyagokra, hogy gyógyítsam a bélfalat, illetve (telített) zsírra, hogy hízni tudjak. (Az általam követett SCD étrendet Elaine Gottschall szerint lehetséges követni vegetáriánusként is, bár nagy odafigyelést igényel!) 

Vegetáriánus identitás

Az elmém teljesen tisztában volt vele, mik lesznek a húsevésre való visszatérés előnyei. Nem úgy a szívem! Kezdetben nem akartam elfogadni, hogy újra állatokat fogok enni. És őszintén szólva azt sem, hogy többé nem mondhatom el magamról, hogy nem fogyasztok húst. Igen, ez utóbbi szintén számított, hisz az évek alatt az étkezési szokásaim és a vegák csoportjához való tartozás tudata szépen beépült az önmagamról alkotott képbe. De lássuk csak, minek az elvesztésétől tarthattam amikor visszatértem a húsevésre. 

• Egészséges táplálkozás tudata: a húsmentes étkezést, főleg a magvakat és növényi olajokat az egészséges táplálkozással azonosítottam. 
• Csoporthoz való tartozás: olyan csoporttal azonosítottam magam, akik ideális esetben védik a környezetüket, szeretik az állatokat, jót akarnak az emberiségnek, stb.
• Érzékenység az állatok iránt: sajnálom az állatokat, és ezt jelzem is az étkezésemben.
• Elvek: az elveim alapozzák meg, hogy hogyan élem az életem. A húsmentes étkezési szokásom egy életvezetési elvvé nőtte ki magát. 
• Menő: vegának lenni "divatos", legalábbis nagyvárosi környezetben. Ciki vagy nem ciki, valahol ez is benne volt a pakliban.
• Összességében a húsmentes életmód így járulhatott hozzá az énképemhez: egészségesen étkezem, vannak a vegetáriánizmushoz kapcsolódó elveim, amik remélhetőleg jó irányba segítik kormányozni az életem, érzékeny vagyok, teszek valamit a környezetemért, és egy menő csoporthoz tartozom. 

A vegetáriánus identitásom elvesztése

Természetesen -öt hónap távlatából- már mosolygok a fenti pontokon, melyek jelentőségüket elveszítve így módosultak:

• Az egészséges táplálkozás alapja az egyensúly, és a lényeg -számomra- a részletekben rejlik.
• A csoportokhoz való tartozás képzete az önmagunkról való gondolkodás természetes velejárója. Egyéb csoportoknak is tagja lehetek, így pl. a kutyás gazdik csoportjához való tartozásom számba vehetném, mikor azt gondolom magamról, hogy szeretem az állatokat.
• Bár ez egy nehéz pont, az állatokért rengeteget tehetek akkor is, ha fogyasztok húst.
• Az egészségre való törekvés könnyedén módosította a vegetáriánus életmóddal kapcsolatos elveimet. 
• Ugyanígy, semmi sem lenne menőbb az egészségnél, mármint ha a menőség számítana. :) 

Bár már húsevőként, továbbra is nagyon tisztelem a vegetáriánusok, vegánok, stb. étkezési szokásait és a kapcsolódó elveket. Szeretném hangsúlyozni -drága, vegetáriánus, gyermekkori barátném kérdésére is válaszolva-, nem azért lettem beteg, mert nem ettem húst! Viszont a vegetáriánus ételválasztásaim, különös tekintettel a nehezen emészthető szénhidrátok mennyiségére, szerepet játszhattak a kontaminált vékonybél szindróma és az IBS (irritábilis bél szindróma) kialakulásában. Hogy miképpen, arról a következő bejegyzésben írok.

Új IBS diéta: az ellenálló (rezisztens) keményítők

Most, hogy igyekszem továbbhaladni a gyógyulás útján, egy új (2013), IBS (irritábilis bél szindróma) illetve kontaminált vékonybél szindróma (SIBO) hatékony gyógyítását célzó megközelítés keltette fel a figyelmem. A gyógyító étrend megalkotója állítja, hogy diétás szabályai  hatékonyabbak a FODMAP étrendnél.

Dr. Norman Robillard, a diéta atyja, elveit és tanácsait a Fast tract digestion IBS ("Gyors /emésztő-/ traktus emésztés") című könyvében foglalja össze.

Az egyébként mikrobiológus szakember először a gyomorégés vagy más néven reflux (GOR: gastrooesophagealis reflux) problémájával foglalkozott. Kutatásai aarra vezették, hogy a gyomorégés/reflux egyik fontos mögöttes oka - akárcsak az IBS esetében- a kontaminált vékonybél szindróma (SIBO).

A szerző más orvosokkal (Dr. Pimentel - Cedars-Sinai IBS protokoll) összhangban a kontaminált vékonybél szindrómát (SIBO) tartja az IBS mögöttes okának. Itt olvashatsz a két szindróma ok-okozati összefüggéseiről.

A diéta lényege: ellenálló keményítők és egy kis matek

A diétás elvek, és a nagyobbb mennyiségben fogyasztható ételek nagy átfedést mutatnak az előzőekben bemutatott IBS diétákkal. Azonban Dr. Robillard A FODMAP diétától és SCD-től eltérően egy kvantitatív rendszert hozott létre, ahol a keményítőket tartalmazó ételeket (zöldség, gyümölcs, gabona, magvak, hüvelyesek) osztályozza számszerűen emészthetőségük alapján. Ezzel a módszerrel az egyes ételekben fellelhető, nehezen emészthető szénhidrátok teljes mennyiségét igyekezett számszerűsíteni.

Ha tudjuk egy adag étel -ahogy a szerző nevezi- "erjedési potenciálját" számszerűen mérni, képesek leszünk kiszámolni a bélrendszerünk egészsége szempontjából még elfogadható napi mennyiséget. Az erjedési potenciál kiszámolására a szerző egy saját maga által létrehozott képletet használ. (Ez, illetve az egyes ételekhez tartozó értékek a könyvében megtalálhatók.)

Ellenálló (rezisztens) keményítő

Bár az alacsony "erjedési potenciállal" rendelkező ételek listája nagy átfedést mutat más IBS diéták által ajánlott ételekkel, mégis van néhány fontos különbség. Egyik ezek közül például, hogy ez a diéta hangsúlyozza az egyes keményítők közti kémiai különbséget (amiláz és amilopektin aránya) mint emészthetőséghez hozzájáruló faktort. Röviden: az ellenálló (rezisztens) keményítőket kerülni vagy csökkenteni kell!

Az ellenálló keményítő a keményítők lebontása (emésztése) folyamán megmaradt, vékonybél által már nem megemészthető "melléktermék. Az ellenálló keményítők négy kategóriába sorolhatók. Ezek közül két, a diéta szempontjából                                     fontos és kerülendő kategória:

• Keményítők, melyek magas amiláz tartalommal rendelkeznek, pl. kukorica
• Melegítést, főzést követően kihűlt ételek, keményítők: tészta, rizs, szusi, krumpli, hüvelyesek

Ez alapján az egyes gabonafajták közt óriási eltérések vannak az emészthetőség szempontjából. Például az ázsiai jázmin rizs, mely főképp könnyebben emészthetőbb amilopektint tartalmaz, szinte tökéletesen emészthető a rizottó rizzsel ellentéteben.

Glikémiás Index és egyéb sajátosságok

Figyelmet érdemel, hogy a magasabb glikémiás indexszel (rövidebb idő alatt vércukorrá alakuló) rendelkező szénhidrátok alacsonyabb "erjedési potenciállal" rendelkeznek, így előnyösebb választás lehet kontaminált vékonybél esetében. Ez logikusnak tűnik, hisz ezen szénhidrátok emésztése gyorsabb, így kevesebb eséllyel "etetik" a baktériumokat a bélrendszerben. Hozzátenném, pl. a FODMAP diéta is a fehér gabonákat preferálja, míg az SCD teljesen gabonamentes.

Egyéb különbség, amire a szerző felhívja a figyelmet, hogy az SCD nem limitálja a gyümölcsök fogyasztását, és engedélyezi a mézet (magas fruktóz tartalom) és a szacharint. Ezzel szemben Dr. Robillard a szplendát javasolja fő édesítőszernek.

Mit eszem?

Mivel én ötödik hónapja tartom a gabonamentes SCD étrendet, és tervezem, hogy bizonyos gabonákat visszavezetek az étrendembe, elhatároztam, hogy ezt a folyamatot a fent említett elvekkel összhangban teszem.
Nos, a választandó ételek nagyon hasonlítanak ahhoz amit jelenleg is fogyasztok:
hús, állati zsír, erjesztett tejtermékek, olajos magvak, kókusz zsír, zöldségek (krumpli nélkül), gyümölcsök. Amik údonságok lesznek, azok a következők:

• Egyes gabonák bevezetése: ázsiai típúsú rizs (főleg jázmin), hajdina liszt
• Egyes burgonyák: viaszos héjjal, jól megfőzve
• Gyümölcsfogyasztás:  csökkentése (esetemben főleg banán csökkentése), főleg bogyós gyümülcsök fogyasztása.

Arról, hogy mit eszem, illetve hogyan reagálok az új diétás változtatásokra, hamarosan beszámolok.

💚💛💙LELKI TÁMOGATÁST SZERETNÉL VAGY ÉRZELMI EGYENSÚLYT KERESEL?

a VEZESD AZ ÉLETED STÚDIÓBAN VAGY ONLINE MEGTALÁLOD!💙💛💚

Források:

Fast Tract Digestion IBS. Norman Robillard, Self Help Publishing, 2013.
Gottschall, Elaine, G. Breaking the Vicious Cycle:  Intestinal Health Through Diet, Kirkton Press. 
http://en.wikipedia.org/wiki/Resistant_starch
http://www.med.monash.edu/cecs/gastro/fodmap/low-high.html
http://www.breakingtheviciouscycle.info/home/

IBS és SIBO: A gyógyulás útja

Már régóta fontolgatom, hogy beszámoljak arról, teljesen tünetmentes vagyok! A "gyógyulás" kifejezést még nem használnám, mivel még mindig követem kedvenc diétámat, az SCD-t, illetve célzottan eszem táplálékkiegészítőket.

Az alábbiakban a gyógyuláshoz vezető személyes utam, választásaim mutatom be. (A blogon bemutatott diétákat, diétás elveket használtam.) A betegség kezdetétől a mélypontig már laktóz- és gluténmentes étrendet követtem, de ez nem segített. A betegség mélypontjától kezdve az alábbiakat tettem és ettem (tesztek, gyógyszerek, étrend, táplálékkiegészítők).

💚💛💙LELKI TÁMOGATÁST SZERETNÉL VAGY ÉRZELMI EGYENSÚLYT KERESEL?

a VEZESD AZ ÉLETED STÚDIÓBAN VAGY ONLINE MEGTALÁLOD!💙💛💚

Tesztek

• Teljes vérkép, cöliakia teszt más betegségek kizárására a szakorvosom által. Eredmény: minden rendben és IBS (irritábilis bél szindróma) diagnózis.
• Széklet-teszt parazitákra, giardia-ra, stb. (Cedars-Sinai protokoll: kizárni a parazitákat mint gyakori IBS és SIBO tünet okozók) - nálam negatív eredménnyel.
• Hidrogén kilégzési (SIBO) teszt : konatminált vékonybél megállapítására. Nálam kétértelmű pozitív lett, de sok esetben hozhat negatív eredményt kontamináció mellett is!
• Más, pontosabb, diagnosztikus módszer lehet az Organic Acid ("szerves sav"?:) teszt, például a Metametrix cégtől, ami alapján a baktériumok, gombák által lebontott anyagok bomlástermékeiből lehet következtetni a kontaminált vékonybél állapotra. Én ezt kihagytam a pozitív SIBO teszt miatt.
• Átfogó székletteszt: Metametrix GI effect teszt. 
• Ez a teszt gyakorlatilag nagyon pontosan jelez parazitákat, becsül tápanyag felszívódási zavarokat és a különböző baktériumfajták mennyiségét a vastagbélben. (Ez egy elég költséges teszt, amit itt fizetett a biztosítóm, de nem tudom, hogy Magyarországon elérhető-e...)
• A teszt jelentős "túlszaporulatot" (igazából nem tudják megmondani, mi  az elfogadható mérték, ez a kutatási terület még gyerekcipőben jár) becsült néhány fajta baktériumból. Itt van jelentősége, milyen probiotikumot szedünk, ha érdemes egyáltalán. Minden más bélfunkcióm rendben volt.

Gyógyszeres kezelés

• Antibiotikum (kontaminált vékonybélre / SIBO)
• (esetemben 10 napig Rifaximin )
• A kúra hetedik napjától nagy mennyiségű, több törzset tartalmazó probiotikumot kezdtem el szedni.
• A probiotikumból vissza kellett vennem és megváltoztatni az összetételt, mert nem éreztem magam jól tőle. Szerencsére addigre megjött a metametrix széklet-teszt eredménye, mutatva, mi az a jó baktérium, amiből relatív kevés volt a vastagbélben- esetemben lactobacillus, de sok SIBO esetben nem az!

Étrend

• Ételnaplót vezettem, hogy tudjam, mi okoz tünetet
• Első 5 nap:  
• SCD alapdiéta, amely csont-és húsléből, az abban főtt húsból és porcokból (ezek gyógyítják a bélfalat), kevés zsíros, érlelt (laktózt már nem tartalmazó) sajtból, jó minőségű vajból, pár fajta hámozottt, főtt és turmixolt zöldségből, gyümölcsből állt. Inni csak vizet ittam. 
• Napi 3 étkezés nassolás nélkül, sok folyadék (Ez egy Cedars-Sinai alapelv és igyekszem folyamatosan betartani)
• 1. hónaptól:
• Az SCD-t kombináltam az alacsony FODMAP diétával: csak azokat a zöldségeket, gyümölcsöket választottam, amelyeket mindkét diéta megenged. 
• MInden zöldséget és gyümölcsöt főztem, turmixoltam: ezáltal könnyebben emészthetőbbek lesznek, és kevesebb marad a baktériumoknak...
• Kevés higított friss gyümöcslevet, gyógyteát (borsmenta, kamilla) ittam. 
• Találtam egy olyan multivitamint, ami nem tartalmaz nehezen emészthető (magas FODMAP, SCD tiltott) összetevőket. Ilyen lehet  pl. a szorbitol, chicory gyökér, stb. Előtte egy jóval drágább, természetes forrásokból készített multivitamint szedtem. Ezt egy olcsóbb szintetikusra kellett cserélnem, amiben nem voltak nehezen emészthető dolgok.
• Elkezdtem probiotikumot szedni (Culturelle márka: csak lactobacilli-t tartalmaz), amit 8 nap után abbahagytam a hidrogén kilégzési teszt elvégzése miatt. A probiotikummal vigyázni kell, különösen SIBO esetében, nem mindenkinél előnyös a használata! 
• Hogy hízzak, a diéta (SCD-FODMAP kombó) miatt kieső szénhidrátot (főleg gabonát) zsírral pótoltam. Egyre több tömény tejszínt, vajat, stb. ettem. Sok IBS páciens nem tolerálja a zsírt, fogyasztásával vigyázni kell, mert előhozhatja a tüneteket! 
• 2. hónaptól:
• Két hónap után elkezdtem enni a magasabb FODMAP-pal rendelkező zöldségeket is.
• Célzott táplálékkiegészítőket kezdtem szedni a bélfal gyógyítására
• Egyre kevesebbet turmixoltam, és már képes voltam kis mennyiségű nyers salátát, gyümölcsöt enni. Csak érett gyümölcsöt válassz: azokat könnyebb emészteni.
• 3. hónaptól:
• A harmadik hónap végétől elkezdtem kicsit csalni: fekete csoki, több kávé, ritkán egy kis krumpli (amit ha lehet, turmixolj vagy főzz túl, ezáltal könnyebben emészthetőbb lesz).
• 4. hónaptól:
• Hamarosan tervezem visszavezetni az étrendembe kis mennyiségben a gluténmentes gabonákat, magvakat.

Táplálékkiegészítők -természetes gyógykészítmények a témában jártas háziorvosom javaslatával

• Omega 3 (csak halolaj- EPA és DHA ): napi 2 X 4500 mg (Gyulladás csökkentése a bélben)
• L-Glutamin:   1 X 3g reggel (Bélfal gyors regenerálódását segíti)
• Oregánó olaj kapszula: 2 X 1 kapszula/150 mg (Erős antibakteriális hatása van. Az antibiotikumos kezelés után pár héttel vagy hónappal a  kontaminált vékonybél hajlamos lehet a visszatérésre... mi nem bíztuk a véletlenre.)
• Orvosom ajánlott még kurkuma tablettát, ami többek közt a bélrendszer egészségét segít fenntartani. Én ezt csak pár napig szedtem, mert nem éreztem szükségét.
• D3 vitamin (2-3 ezer NE), Magnézium, Cink: ezeket eleve szedtem.
• Probiotium: én több próbálkozás után a Culturelle-nél maradtam. Vigyázni kell, mert nem mindenkinek ugyanaz a probiotikum törzs használ, illetve néhány esetben érdemes inkább elhagyni.
• Frissítés: Az ötödik hónaptól abbahagytam az oregánó olaj, illetve L-glutamin szedését, és a (Omega-3) halolajat 1500 (esetenként 3000) mg/napra csökkentettem. 

(Ebben a bejegyzésben az IBS és kontaminált vékonybél kezelésére általánosan használt természetes gyógymódokat, gyógynövény-készítményeket veszem sorba.)

Ezeket szedem: IBS/ SIBO harcos garmada :)

Eredmény

Ahogy írtam, nagyszerűen érzem magam. Nincsenek hasgörcseim, és a mosdó látogatásának minden részletével (rendszeresség, minőség, ürítési inger erőssége és kontrollálhatósága) elégedett vagyok. 

A gyógyulási folyamat az IBS-ből (és egyben kontaminált vékonybél szindrómából) egyértelműen a diétás megszorításokkal kezdődött. Nem tudom, hogy a diéta miatt-e, de bónuszként a négy évvel ezelőtt fellépő ételérzékenységi tüneteim (ekcéma) is teljesen megszűntek.
Ebben a bejegyzésben arról olvashatsz, hogyan befolyásolta a koleszterinszintemet a hízás céljából napi rendszerességgel fogyasztott óriási zsírmennyiség.

Bár a tünetek fennállásakor sokszor nehéz elhinni, hogy valaha minden újra a régi lesz, én csak bátorítani tudok mindenkit: csak idő kérdése és egészségesek leszünk! Lendületet, kiatrtást és hitet kívánok a gyógyuláshoz! 

Ha pedig lelki támogatásra vagy tanácsadásra van szükséged, ITT megtalálod!

A kontaminált vékonybél szindróma (SIBO)

Láthattuk, hogy vannak IBS szakértő orvosok, akik az IBS (irritábilis bél szindróma) tüneteinek nagy részét a belek bakteriális túlnövekedésével hozzák kapcsolatba. Ez az állapot egy külön betegség, amelyet kontaminált bél szindrómának, vagy angol mozaikszóval SIBO-nak (small intestinal bacterial overgrowth) neveznek. Engem is  ezzel a kórképpel diagnosztizáltak miután az erős IBS tüneteim már hosszú hónapok óta fennálltak.

A kontaminált vékonybél szindróma a baktériumok túlszaporodását jelenti a vékonybélben. Normál esetben a vastagbél bővelkedik baktériumokban, ezzel szemben csak kis mennyisségű baktérium található a vékonybélben. Ha a vékonybélben jelentősen megnövekedik a baktériumok mennyisége, a bélfal károsodik, és az elfogyasztott ételből a tápanyagok nem szívódnak fel rendesen a szervezetben. 

Természetes védelem

Dr. Pimentel (a kontaminált bél és az IBS -irritábilis bél szindróma- kapcsolatának kutatója), a könyvében hangsúlyozza, hogy az emberi szervezet számos mechanizmussal rendelkezik, hogy a baktériumok ne tudjanak elszaporodni a vékonybélben. Ezek a következők:

• A gyomorsav és az epe véd a szájon keresztül érkező baktériumok ellen (kiváve a H. pylori-t, ami túléli a gyomorsavat)
• Az Ileocaecalis billenttyű a vastagbél irányából érkező baktériumok ellen védi a vékonybelet. 
• A bélrendszer falában lévő limfociták (fehérvérsejt fajta) azonosítják és megtámadják a baktériumokat, megakadályozva azok továbbjutását a szervezetbe a bélfalon keresztül.
• A vékonybél tisztító, hullámszerű mozgása kitakarítja a baktériumokat a vékonybélből.

A kontaminált vékonybél szindróma okai

A baktériumok túlnövekedésének több oka is lehet. Ezek a következők:

• A vékonybél öntisztító, hullámszerű mozgásának megváltozása,
• a béltartalom túl lassú mozgása a belekben, 
• különböző gyógyszerek,
• stressz, 
• hegesedés a beleken hasi műtétek után,
• műtétek, melyek megváltoztatják a vékonybél anatómiáját,
• belekre húzódó endometriózis,
• Crohn betegség,
• a hasnyálmirigy működésének zavara
• nem elegendő gyomorsav,
• öregedés,
• az ileocaecalis billenttyű működésének zavara.

A vékonybél elégtelen öntisztító mozgása 

A vékonybél tisztító mozgásai, hullámai nagyon fontosak a kontaminált vékonybél szindróma megelőzésében. Amikor nem eszünk, akkor ezek a hullámok kilencven percenként tisztítják a belet, az ételekből maradt részecskéket -és az esetleges baktériumokat- a vastagbélbe juttatva. Ez a mozgás csak étkezés, emésztés, és a tápanyagok felszívódása alatt "kapcsol" ki. Ha ezek a mozgások elégtelenek, az a baktériumok elszaporodását eredményezheti a vékonybélben. (Akut bélfertőzés, ételmérgezés (utazás során pl.),  paraziták, vagy egyéb kórokozók, valamint a nem megfelelő étkezési szokások és a stressz is a mozgások megváltozását okozhatják.)

A kontaminált vékonybél szindróma jelei lehetnek:  felfúvódás, bélgáz, normálistól eltérő váltakozó bélmozgás (hasmenés, székrekedés vagy ezek váltakozása), hasi görcsök és fájdalom, súlyos esetben fogyás, anémia (ez utóbbiak a tápanyagok elégtelen felszívódása miatt).

A kontaminált vékonybél szindróma diagnosztizálása: A hidrogén kilégzési tesztet (SIBO teszt) használják a kontaminált bél szindróma megállapítására, miután minden egyéb okot kizártak. 

A kontaminált vékonybél szindróma gyógyítása:

Ezekről az előző bejegyzésben olvashatsz.

• Antibiotikumos kezelés (hivatalos verzió: nekem a szakorvos csak ezt írta elő...)
• Öntisztító mozgások stimulálása pl. étkezési szokások megváltoztatásával
• Diétás elvek, és diéta (én ezt használtam) a baktériumok elszaporodásának megelőzésére. Ez itt egy újabb diétás megközelítés.
• Kiegészítő kezelésekkel az emésztést segítik (emésztőenzimek), és táplálékkiegészítőkkel a bélfalat gyógyítják

Dr. Pimentel könyvében állítja, hogy nagyon sok esetben a kontaminált vékonybél szindróma az IBS (irritábilis bél szindróma) mögöttes oka. Kutatási eredményekkel rámutat, hogy a hasmenéses típusú IBS páciensek kilégzési teszt pozitív eredményeit a hidrogén, míg a székrekedéses típusú IBS páciensek pozitív eredményeit a metán gáz okozta.

Engem négy hónapja diagnosztizáltak kontaminált vékonybél szindrómával (három hónapja tartó erős IBS tünetek fennálása után). Egy ideje teljesen tünetmentes vagyok. Itt olvashatsz arról, hogy esetemben pontosan milyen lépések (tesztek, diéta, gyógyszer, táplálékkiegészítők) vezetnek a teljes gyógyulás felé. Itt arról írtam, milyen természetes gyógymódok, gyógynövények jöhetnek még szóba IBS és SIBO kezelésekor.

Frissítés: 
Mára teljesen gyógyultnak érzem magam: megengedőbben diétázom, a tünetek nem jöttek vissza, az elsőn kívül nem kellett több antibiotikumos kezelés, nem szedek probiotikumot, illetve cukor- és gabonamentes diéta mellett is sikerült visszahíznom az eredeti súlyomra zsírok segítségével. Lelkileg kiegyensúlyozott vagyok, hála a Vezesd az Életed Stúdiónak!

💚💛💙LELKI TÁMOGATÁST SZERETNÉL VAGY ÉRZELMI EGYENSÚLYT KERESEL?

a VEZESD AZ ÉLETED STÚDIÓBAN VAGY ONLINE MEGTALÁLOD!💙💛💚

Forrás: 
Mark Pimentel, MD: A new IBS solution. Bacteria-the missing link in treating irritable bowel syndrome.(Health Point Press, CA2006)