2013. november 9., szombat

FODMAP: IBS diéta a gyakorlatban - étellisták

A FODMAP diéta kivitelezése nem teljesen egyszerű, hiszen fejben kell tartani a fogyasztható ételeket. Ehhez jön a plusz információ, ha szeretnénk tudni például, hogy mennyi egy adott ételből az az elfogadható mennyiség, ami még alacsony FODMAP-et tartalmaz.
A fentiekre lehet nagy segítség a Monash Egyetem kutatócsoportjának (ők fejlesztették ki ezt a diétát) okostelefonos alkalmazása, amit az alábbi listák készítéséhez is felhasználtam.

FODMAP az ételekben

MAGAS FODMAP tartalmú ételek: KERÜLENDŐ, csökkentendő

Tejtermékek: Tej (Tehén, Juh, Kecske), Krémlevesek, Tejpor, Joghurt, Főzőtejszín, Szójajoghurt, Rikotta, Marscarpone, Krémsajt, Ömlesztett sajt, Tejföl, Jégkrém, Fagyasztott joghurt, Szorbé
Gabona: Búza, Rozs, Árpa, Tönkölybúza (teljes tönköly megengedett) (Glutén tartalmúak), Müzli szeletek, Ízesített kekszek, Kuszkusz, Tészta búzából
Gyümölcsök: Alma, Körte, Cseresznye, Feketeszeder, Görögdinnye, Nektarin, Őszibarack, Sárgabarack, Szilva, Ringló, Mangó, Papaya, Narancslé, Konzerv gyümölcsök, Nagy mennyiség akármilyen gyümölcsből.
Zöldség: Édesburgonya (max 70 g) Spárga, Articsóka, Zöldborsó (max. 40 g ok), Hagyma, Tök, Fokhagyma, Karfiol, Gomba, Squash (nagy mennyiség), Zöld paprika, Cékla,
Zellerszár, Kelkáposzta, Karfiol, Kukorica, Póréhagyma és Újhagyma fehér része, Lilahagyma, Fehér hagyma, Szárított paradicsom
Hüvelyesk: Bab, Csicseriborsó (konzerv/sokáig ázott: max 40 g ok), Lencse (Konzerv/sokáig ázott kis mennyiség ok.), Lima bab, Vörös bab, Szója bab, Sárgaborsó,
Magvak: Mandula, Kesudió, Törökmogyoró (max 10 szem), Pisztácia
Édesítőszerek: Méz, Agave, Kukoricaszirup (ipari édesítő), Szorbitol, Mannitol, Xilytol, Maltitol
Adalékanyagok: Inulin, FOS (frukto-oligoszacharidok), Cukoralkoholok, Chicory gyökér
Üditők és Alkoholos italok: Rum, Édes borok, Gyümölcslevek többsége

ALACSONY FODMAP tartalmú ételek: VÁLASZTANDÓ

Tejtermékek: Laktóz mentes tejtermékek, Érett sajtok (Camembert, Cheddar, Feta, Ementáli, stb.), Tejszínhab
Gabona: Gluténmentes kenyerek és reggelizőpelyhek, Kukoricapehely, Quinoa pehely, Zabpehely (fél adag), Puffasztott rizs (fél adag), Glutén mentes tészta, Kukorica dara, Rizs
Gyümölcsök: Banán, Kékáfonya, Sárgadinye, Mandarin, Szőlő, Kiwi, Citromlé, Narancs, Grapefruit (max. fél), Passionfruit, Ananász, Málna, Rebarbara, Eper, Szárított banán, Kókusztej, Kókuszreszelék. Limitáld a gyümölcsöt 1 adag/étkezésre, fogyassz érett gyümölcsöt, ami kevesebb fruktózt tartalmaz!
Zöldségek: Padlizsán, Alfalfa, Babcsíra, Zöldbab, Kínai kel, Brokkoli, Kelbimbó, Káposzta, Zellergyökér, Chicory levél, Cukkini, Uborka, Endívia levél, Édeskömény, Gyömbér, Póréhegyma levél, Saláta-levelek, Sárgarépa, Fehérrépa, Burgonya, Retek , Sütőtök, Spenót (max 150 g), Squash, Paradicsom, Karalábé (max 33 g), Vízi gesztenye, Nori levél (szusiban), Avokádó (1/4 max.)
Hüvelyesek: Lencse (konzerv), Vörös lencse (fél adag), Csicseriborsó (konzerv, fél adag, 44 g), Szója tej szója proteinből
Magvak (1-2 evőkanál max.):  Makadámia, Amerikai mogyoró, Mogyoróvaj, Dió, Fenyőmag, Chia mag, Tökmag, Szezám mag, Napraforgó mag
Édesítőszerek: Cukor, Glükóz, Szukróz, Juhar szirup, Rizs szirup, Aszpartám
Üdítők és Alkoholos italok: Áfonyalé, Zöldséglevek, Sör, Gin, Vodka, Whiskey, Borok (Az alkohol irritálja a bélfalat, fogyasztását limitálni kell.)





Forrás:
FODMAP okostelefonos alkalmazás a  Monash Egyetemtől
http://www.health.arizona.edu/health_topics/nutrition/handouts/FODMAPs%20diet.pdf

8 megjegyzés:

  1. "fogyassz érett gyümölcsöt, ami kevesebb fruktózt tartalmaz": ez hülyeség

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Kedves Hozzászóló, Köszönöm a figyelmet. A megállapítás megosztó lehet, mivel egy tendenciáról van szó, és nem mindegyik gyümölcsre feltétlen igaz. A mi szempontunkból viszont lényeges, hogy pl. a lent említett kutatásban egyes tipikus FODMAP gyümölcsöknél (Pl. Packham Körte /kemény: 9.32g fruktóz vs érett: 3.4 g fruktóz/1oo g) az érettebb gyümölcsben a fruktóztartalom csökkent jelenlétét mutatták ki. Az érési folyamaton kívül, természetesen, még más tényezők is befolyásolják a gyümölcsök fruktóztartalmát: a gyümölcs fajtája, évszak, tárolási tényezők stb.

      A fruktóz emészthetősége és felszívódása nagyban függ a jelenlevő glükóz jelenlététől. Ez utóbbi segíti a felszívóást, így a fruktóz meg nem emészthetőségének foka nem csak az elfogyasztott totális fruktóztartalomtól függ, hanem a más jelenlévő faktoroktól is (glükóz pl.).
      Amikor a FODMAP kategóriákon belül a fruktózról beszélünk akkor alapvetően ez a két probléma léphet fel: Gyümölcsök: (1.) túlzottan magas fruktóztartalom (ez a fruktóz-glükóz emésztés szempontjából előnyösebbnek tartott 1:1-es arány lényeges meghaladását jelenti ). Zöldségek: (2.) fruktóztartalom zöldségeknél.

      Hoznék egy másik példát, most a hozzászóló "igazával": A banán fruktóztartalma magasabb az érettebb változatban (1.23 vs 2.18 g/1oog). Mégis, az érett és csak az érett változat elfogadott SCD-ben, Alacsony FODMAP diétában, és "Ellenálló keményítő" diétában. MIért? Mert könnyebben emészthető: a nehezen emészthető ellenálló keményítők egyszerűbb szerkezetű szénhidrátokra bomlanak, és a glükóztartalom könnybbé teszi a fruktóz emésztését.

      Szóval a hozzászólónak igaza lehet, kicsit egyszerű módon adtam tovább az infót (ahogy azt a forrásból szedtem). Érdemesebb lehet pontos részletekbe menni, ha pontosítani akarunk minden gyümölcsnél. Viszont számunkra nem a fruktóz mértékén van a hangsúly, hanem az emészthetőségen. Ez a praktikus, ha enni is akarunk, ráadásul azonnal… Én maradok az érett gyümölcsöknél. Megyek is, eszem egy érett banánt, fruktózzal és glükózzal :)

      További hasznos infók /a fent említett kutatás a 2. link/:

      http://www.todaysdietitian.com/newarchives/072710p30.shtml

      http://www.researchgate.net/profile/Jacqueline_Barrett/publication/23758857_Measurement_of_Short-Chain_Carbohydrates_in_Common_Australian_Vegetables_and_Fruits_by_High-Performance_Liquid_Chromatography_%28HPLC%29/links/00463524d1565922d7000000.pdf

      Törlés
  2. Én még a zöld lista több, mint a felétől is rosszul vagyok. Elviselhetetlen az egész..már lassan tizenöt éve. A mai napig vannak olyan újfajta görcseim, ami miatt rámtör a pánik, hogy vajon ezt most túlélem-e. Ha valaki segítene, azt sosem bírnám meghálálni.. Azt mondják ez nem betegsêg, akár kilencven évet is élhetek vele. Így....?
    V. Petra

    VálaszTörlés
  3. Nekem még új a dolog kB 3 hónapja van ez a dolog.De a burgonyától beteg vagyok. Most tapasztalom, hogy mi az, ami mehet. Hát mit mo díjak, szűkül a kör. Ráadásul a refluxom miatt is van korlát! De hát birkózunk a feladattal.

    VálaszTörlés
  4. Nekem fél éve keresik a problémát!A gasztrós azt mondta ez IBS.Azt nem tudom miből állapította meg ,mert gyomor és béltükrözésen voltam s azonkívül csak beszélgettünk.Más vizsgálatot nem végzett.S ráadásul azt mondta,egyek mindent.Szedjek probiotikumot!Ennyi!A tüneteim azóta is megvannak,semmit nem javultam.Úgy érzem ,magamnak kell megtalálnom a gyógyuládhoz vezető utat.Minden segítséget és tanácsot elfogadok!

    VálaszTörlés
  5. Nekem nagyon bevált a Herbafulvo esszencia (lassan emeltem az adagot étkezés után vízben elkeverve), az LGG probiotikum éhgyomorra, és reggeli előtt Freyagena vízben oldva-ez szépen tolta maga előtt a probiotikum bacijait a vastagbélbe. A herbafulvo a vékonybél fertőzöttségét szünteti meg-az egysejtű paraziták visszaszorításával. És még használtam frekvencia terápiát, Super ravo zapperbe programoztam a parazitákat, amiket egy svájci gyártmányú F-scan géppel mértek ki.

    VálaszTörlés
  6. Nekem nagyon sokat segít az articsoka kapszula! Plusz a koffein bevitelre is oda kell figyelni, csak mentes tea és kávé fogyasztása ajánlott.

    VálaszTörlés
  7. Én meg csak 2 hete kezdtem el ezt. Sokkal jobban érzem magam,persze még puffadok,viszont nem kell minden étkezés után a mosdóba mennem.. SIBO- T állapítottak meg nálam.Fél évig szedtem Kliont, amitől borzasztóan voltam,illetve Pro Gaszto 825 szedtem mellé. Nem mult el,a gyógyszertól. Az orvosom újabb kúrát javasolt,amit nem bírt a szervezetem. Szédültem, étvágytalan voltam és ugyan úgy mennem kellett a mosdóba minden evés után, illetve iszonyatos gyomor és hasfajasom volt. Elkezdtem a fodmap szerint enni,plussz probiotikumot szedek. érezhető a változás :) És a kliont örökre száműztem!

    VálaszTörlés