FODMAP: IBS diéta a gyakorlatban - étellisták

A FODMAP diéta kivitelezése nem teljesen egyszerű, hiszen fejben kell tartani a fogyasztható ételeket. Ehhez jön a plusz információ, ha szeretnénk tudni például, hogy mennyi egy adott ételből az az elfogadható mennyiség, ami még alacsony FODMAP-et tartalmaz.
A fentiekre lehet nagy segítség a Monash Egyetem kutatócsoportjának (ők fejlesztették ki ezt a diétát) okostelefonos alkalmazása, amit az alábbi listák készítéséhez is felhasználtam.

FODMAP az ételekben

MAGAS FODMAP tartalmú ételek: KERÜLENDŐ, csökkentendő

Tejtermékek: Tej (Tehén, Juh, Kecske), Krémlevesek, Tejpor, Joghurt, Főzőtejszín, Szójajoghurt, Rikotta, Marscarpone, Krémsajt, Ömlesztett sajt, Tejföl, Jégkrém, Fagyasztott joghurt, Szorbé
Gabona: Búza, Rozs, Árpa, Tönkölybúza (teljes tönköly megengedett) (Glutén tartalmúak), Müzli szeletek, Ízesített kekszek, Kuszkusz, Tészta búzából
Gyümölcsök: Alma, Körte, Cseresznye, Feketeszeder, Görögdinnye, Nektarin, Őszibarack, Sárgabarack, Szilva, Ringló, Mangó, Papaya, Narancslé, Konzerv gyümölcsök, Nagy mennyiség akármilyen gyümölcsből.
Zöldség: Édesburgonya (max 70 g) Spárga, Articsóka, Zöldborsó (max. 40 g ok), Hagyma, Tök, Fokhagyma, Karfiol, Gomba, Squash (nagy mennyiség), Zöld paprika, Cékla,
Zellerszár, Kelkáposzta, Karfiol, Kukorica, Póréhagyma és Újhagyma fehér része, Lilahagyma, Fehér hagyma, Szárított paradicsom
Hüvelyesk: Bab, Csicseriborsó (konzerv/sokáig ázott: max 40 g ok), Lencse (Konzerv/sokáig ázott kis mennyiség ok.), Lima bab, Vörös bab, Szója bab, Sárgaborsó,
Magvak: Mandula, Kesudió, Törökmogyoró (max 10 szem), Pisztácia
Édesítőszerek: Méz, Agave, Kukoricaszirup (ipari édesítő), Szorbitol, Mannitol, Xilytol, Maltitol
Adalékanyagok: Inulin, FOS (frukto-oligoszacharidok), Cukoralkoholok, Chicory gyökér
Üditők és Alkoholos italok: Rum, Édes borok, Gyümölcslevek többsége

ALACSONY FODMAP tartalmú ételek: VÁLASZTANDÓ

Tejtermékek: Laktóz mentes tejtermékek, Érett sajtok (Camembert, Cheddar, Feta, Ementáli, stb.), Tejszínhab
Gabona: Gluténmentes kenyerek és reggelizőpelyhek, Kukoricapehely, Quinoa pehely, Zabpehely (fél adag), Puffasztott rizs (fél adag), Glutén mentes tészta, Kukorica dara, Rizs
Gyümölcsök: Banán, Kékáfonya, Sárgadinye, Mandarin, Szőlő, Kiwi, Citromlé, Narancs, Grapefruit (max. fél), Passionfruit, Ananász, Málna, Rebarbara, Eper, Szárított banán, Kókusztej, Kókuszreszelék. Limitáld a gyümölcsöt 1 adag/étkezésre, fogyassz érett gyümölcsöt, ami kevesebb fruktózt tartalmaz!
Zöldségek: Padlizsán, Alfalfa, Babcsíra, Zöldbab, Kínai kel, Brokkoli, Kelbimbó, Káposzta, Zellergyökér, Chicory levél, Cukkini, Uborka, Endívia levél, Édeskömény, Gyömbér, Póréhegyma levél, Saláta-levelek, Sárgarépa, Fehérrépa, Burgonya, Retek , Sütőtök, Spenót (max 150 g), Squash, Paradicsom, Karalábé (max 33 g), Vízi gesztenye, Nori levél (szusiban), Avokádó (1/4 max.)
Hüvelyesek: Lencse (konzerv), Vörös lencse (fél adag), Csicseriborsó (konzerv, fél adag, 44 g), Szója tej szója proteinből
Magvak (1-2 evőkanál max.):  Makadámia, Amerikai mogyoró, Mogyoróvaj, Dió, Fenyőmag, Chia mag, Tökmag, Szezám mag, Napraforgó mag
Édesítőszerek: Cukor, Glükóz, Szukróz, Juhar szirup, Rizs szirup, Aszpartám
Üdítők és Alkoholos italok: Áfonyalé, Zöldséglevek, Sör, Gin, Vodka, Whiskey, Borok (Az alkohol irritálja a bélfalat, fogyasztását limitálni kell.)

💚💛💙LELKI TÁMOGATÁST SZERETNÉL VAGY ÉRZELMI EGYENSÚLYT KERESEL?

a VEZESD AZ ÉLETED STÚDIÓBAN VAGY ONLINE MEGTALÁLOD!💙💛💚

Forrás:
FODMAP okostelefonos alkalmazás a  Monash Egyetemtől
http://www.health.arizona.edu/health_topics/nutrition/handouts/FODMAPs%20diet.pdf