Futók hasmenése: okok, megelőzés és az IBS kapcsolat

Hasmenés futás közben és után

Mint azt az előző bejegyzésben írtam, majdnem egy év betegségből (IBS  kontaminált vékonybél szindróma következményeként) adódó kihagyás után újra hosszabb távokat kezdtem kocogni. Hogy őszinte legyek, ezt megelőzően csak néhányszor merészkedtem ki még rövidebb távokra is, mivel még erősen élt bennem a fájdalmas élmény az úgynevezett futók hasmenéséről.

Futók hasmenése

A Mayo Klinika oldala így határozza meg a jelenséget:
A futók hasmenése rendszeresen előforduló hasmenés futás közben vagy közvetlen azt követően. Leggyakrabban hosszútávfutók körében fordul elő. A jelenség okai nem teljesen tiszták. 

Lehetséges okok

Bár a futók hasmenése tapasztalt versenyzőket és kezdő futókat egyaránt érinthet, az edzettségi szintnek fontos szerepe van: a túl kemény és gyors edzések -főleg ha a szervezet nincs hozzászokva- kétségtelenül okozhatnak bélrendszeri tüneteket. A futókat érintő, hirtelen fellépő hasmenés kialakulásához több tényező is hozzájárulhat. Ezeket az alábbiakban szedtem össze:

• A szervek zötyögő mozgása futás közben
• A belekhez jutó vér mennyiségének csökkenése (a vérre a dolgozó izmoknak van jobban szükségük)
• Változások a bélrendszer hormon-kiválasztásában (Ezek a változások siettethetik a béltartalom tranzitidejét, megváltoztathatják a felszívódás arányát, és hozzájárulhatnak a kiszáradás alapú hasmenéshez) 
• Verseny előtti stressz
• Gyors tranzit-idő: az elfogyasztott étel gyorsan halad végig a bélrendszeren
• Táplálokzási tényezők: 
• Vízben nem oldódó rostok (búzakorpa, hüvelyesek, káposzta, stb)
• Cukoralkoholok: (mesterséges édesítők mint pl. Szorbit, Aszpartam, Malitol stb. "cukormentes" termékekben) Ismerős tiltólistás elemek az IBS diétákból!
• Kávé, koffein
• Kevés folyadék (túl sok "tömény", "hígítatlan" cukor lehet a bélrendszerben; kiszáradás)

Futók hasmenésének megelőzése és kordában tartása

• Egy nappal futás előtt kerüld a magas rosttartalmú és puffadást okozó ételeket (bab, gyümölcs, saláta, stb.), vagy edd azokat futás után, ha minden nap futsz.
• Egy nappal futás előtt kerüld a cukoralkoholokat (mesterséges édesítőszerek), vízben nem oldódó rostokat.
• Néhány órával futás előtt már ne fogyassz kávét, zsíros ételeket.
• Két órával futás előtt ne egyél
• Folyamatosan igyál! Kerüld a kiszáradást!A kiszáradás hasmenéshez vezethet. /A meleg italok felgyorsíthatják a bélmozgást! Szénsavas italok felfúvódást okozhatnak!/ A bélproblémák gyakoriak azon sportolóknál, akik a testtömegüknek több mint négy százalékát vesztik el izzadással.
• Vigyázat az energiaszeletekkel, -zselékkel! Ezek is közrejátszhatnak a hasmenés kialakulásában. Kísérletezz a különböző márkákkal, és igyál vizet miközben ezeket a termékeket fogyasztod!
• Csökkentsd a tempót, az intenzitást és a távolságot amíg a rendszeres hasmenés alábbhagy. Ezután fokozatosan térj vissza a megszokott edzéshez. 
• Hordj lazább szerelést! Túl szűk ruházat a derék körül tovább ronthat a helyzeten.

További jó tanácsok az érintett futóknak

• Vezess naplót az elfogyasztott ételekről és a hasmenésekről, hogy megtudd, mik a hasmenést kiváltó tényezők. Előtte egy hétig ne egyél gyanús ételeket (sok gyümülcslé, kávé, friss és szárított gyümölcsök, hüvelyesek, tej, teljes kiőrlésű gabonák, energia zselék, kereskedelemben kapható sport-élelmiszerek, stb.), majd azokat fokozatosan visszavezetve találd meg, mi okozza a problémát.
• Próbálj finoman mozogni egy keményebb edzés előtt, hogy elősegítsd a belek ürítését. 
• Fedezd fel, hogy számodra a nap mely időszaka felel meg legjobban az edzésre (ez egyéni lehet).
• Tudj meg többet a "személyes tranzit idődről" (milyen gyorsan halad végig a táplálék a bélrendszerben.) Egyél kukoricát, szezámmagot vagy céklát, ami jól látható a székletben, így a tranzit idő mérhető lesz. 
• Ha reggel futsz, egy meleg ital elfogyasztásával próbáld beindítani a bélmozgást, és dolgod végeztével menj futni.
• Légy pozitív: képzeld el, hogy minden jól megy edzés közben, kérj lelki támogatást, pl. ITT.

Futók hasmenése és az IBS kapcsolata

A futók hasmenésével járó fájdalmas, kényszerítő hasgörcsöt futás közben többször tapasztaltam még a klasszikus IBS tünetek jelentkezése előtt. A hasmenést megelőző görcsök egyre sűrűbbé váltak ahogy az életemben közeledett az első  IBS tünetek megjelenésének időpontja.Terméeszetesen akkor még nem gyanakodtam semmiféle emésztőrendszeri problémára, és futó körökben kerestem a probléma megoldását. 

Most, hogy meggyógyultam (itt olvashatsz arról, hogyan), és újra képes vagyok hosszabb távokat is kocogni, felvetődik az IBS (amiért sok esetben a kontaminált vékonybél szindróma :SIBO okolható) és a futók hasmenésének kapcsolata. Én az alábbi dolgokra figyeltem fel:

• Figyelemre méltó, hogy a tápálkozással kapcsolatos okozati tényezők (ételek, adalékok) nagyban fedik egymást mindkét esetben. Az IBS diétákat átnézve ez egyértelmű.
• A stressz mindkét esetben káros lehet (vegetatív idegrendszeren keresztül befolyásolja a bélmozgást rövid időn belül -futók hasmenése-, illetve a belek öntisztító mozgását módosítva kedvezőtlen irányba befolyásolja a bélflóra alakulását. Ez SIBO-hoz vezethet, ami sokszor az IBS  mögöttes oka.)
• A nem megfelelő táplálkozás miatt egyre romló bélfal állapotán tovább rontanak a csak a futással kapcsolatos okozati tényezők (szervek fizikai mozgása, dehidratáció, stb).
• A két dolog egymást erősítve ördögi körré válhat. 

Az én esetemben tényleg azzá válhatott -főleg, hogy akkor még vegetáriánusként rengeteg "tiltólistás" szénhidrátot fogyasztottam-, és nagyon beteg lettem. Szerencsére már újra jó egészségben írom e sorokat!

Éppen ezért, ha futsz, és a fenti tüneteket észleled, kérlek, gondold át a táplálkozási szokásaidat, különüs tekintettel a nehezen emészthető szénhidrátok fogyasztására. Ezekre az IBS-diéták alatt rengeteg példát találsz. Jó futást, és jó egészséget kívánok!

💚💛💙LELKI TÁMOGATÁST SZERETNÉL VAGY ÉRZELMI EGYENSÚLYT KERESEL?

a VEZESD AZ ÉLETED STÚDIÓBAN VAGY ONLINE MEGTALÁLOD!💙💛💚

Források:

http://www.mayoclinic.org/runners-diarrhea/expert-answers/faq-20058107
http://www.women-running-together.com/diarrhea.html
http://en.wikipedia.org/wiki/Sugar_alcohol
http://running-advice.com/blog/?p=265
Mark Pimentel, MD:  A new IBS solution. Bacteria-the missing link in treating irritable bowel syndrome. Health Point Press,CA 2006.

Újra egészségesen

Immár nyolc hónapja, hogy egy emésztőrendszeri betegség -mint utólag kiderült, kontaminált vékonybél szindróma- teljesen a padlóra küldött. Az első IBS tünetek után három hónappal a betegség mélypontján találtam magam, erőtlenül, csontsoványra fogyva és félelmekkel teli. Úgy éreztem, nincs segítség, hisz már elég sok szigorú diétás megszorítással (laktóz-és, glutén mentes, stb.) éltem, és az orvosok az esetemben addig csak az IBS funkcionális problémáját látták. Ekkor úgy döntöttem, esélyt adok még egy, a blogon is megtalálható diétának (SCD alap) néhány más változtatással egyetemben.

Fokozatosan egyre jobban és jobban lettem, az elkövetkező hónapokban egyre több mindent tudtam megemészteni, elkezdtem visszahízni, és fokoztosan nőni kezdett az energiaszintem. Az, hogy konkrétan miket tettem a gyógyulás érdekében, itt található.

Meggyógyultam?

Szóval kb. nyolc hónap telt el a mélypont óta és tizenegy hónap az első tünetek megjelenése óta. Azt, hogy egészséges vagyok, az alábbiak miatt merem kijelenteni:

• Nincsenek IBS tüneteim
• A székletemmel és az ürítési inger minőségével, rendszerességével minden rendben van.
• Kis mennyiségű tejet tudnék fogyasztani, a laktóz már nem okoz annyira gondot. (Ennek ellenére csak erjesztett tejterméket eszem, a cukor miatt, és biztos ami biztos alapon.)
• Az energiaszintem újra magas
• Teljesen visszahíztam, és tartom a súlyom némi testedzés mellett is.
• Tegnap, tizenegy hónap után először, újra kocogtam tíz kilómétert egyhuzamban. (Az erőnlétnél is fontosabb, hogy jól éreztem mgagam, nem volt hasgörcsöm és, hogy megengedhetem magamnak a kalóriák eltékozlását :) 
• Étkezésembe egyre több, régebben tüneteket okozó étel került vissza
• A legtöbb magas FODMAP tartalmú zöldséget, gyümölcsöt előszeretettel fogyasztom

Étkezés

Mivel erőnlét szempontjából jobban érzemmagam mint a betegség előtt -akkor még vegetáriánusként-, úgy döntöttem, hogy maradok a mostani étkezési szokásaimnál, és főleg zöldséget, tojást, zsírokat, húst, magvakat, erjesztett tejterméket és gyümölcsöt eszem. Természetesen a cukrokat, mesterséges édesítőket, feldolgozott élelmiszereket kerülöm mint a forró kását...

Az étkezésem alapvetően SCD alapú, cukor-és gabonamentes, amihez sok egészséges (állati zsír, kókuszzsír, halolaj, stb.) zsírt eszem, hogy pótoljam az egyszerű szénhidrátok által kieső kalóriát. Most, hogy nyár van, kezdek kevesebb húst enni és azok közül is a halat és a szárnyasokat választom.

Változások az étkezésemben a diéta megkezdése óta

A diéta megkezdésekor csak korlátozott számú és állagú (főtt, turmixolt) ételt voltam képes megemészteni. Idővel egyre több ételt és elkészítési módot vihettem az étrendembe. A mai nap itt tartok a diétámban:

• Rengeteg friss salátát eszem (régebben semmi nem ment nyersen)
• Nyers gyümölcsöket eszem (mérsékelt mennyiségben)
• Néha csalok a gabonával:  rizst (főleg jázmin) eszem néha
• Hüvelyesekből ritkán (1x/2 hét) eszem fekete babot vagy lencsét (csak áztatottat)
• Rendszeresen eszem étcsokit, iszom kávét és egy-egy pohár bort.
• Néha csalok a cukorral: ritkán  elmajszolok egy-egy feldolgozott, olajos magvakból, mézzel -és néha cukorral- készült energiaszeletet. 
• Nem eszem probiotikumot

Ezen a blogon próbálok mindenkit meggyőzni, hogy az IBS illetve a kontaminált vékonybél szindróma (ezek kapcsolatáról ittt olvashatsz) az étkezési szokások megváltoztatásával kordában tarthatók. Bár a kontaminált vékonybél hajlamos "visszatérésre", és "normál" esetben a pácienseket több ciklus antibiotikumos kúrának teszik ki, én -már a kezdeti kezelés előtt- a megfelelő étkezéssel és táplálékkiegészítőkkel folyamatosan egyre jobban lettem. (Itt olvashatsz egyéb, természetes IBS gyógymódokról.) Mára boldogan merem állítani, hogy egészséges vagyok. Neked is mielőbbi teljes gyógyulást és folyamatosan jó egészséget kívánok!