Zsír és egészség: a jótékony zsírok és olajok hatásai

Zsír? Imádom! És nem csak azért, mert a zsíros ételek sokkal jobban ízlenek a zsírszegény változatuknál...  Az egészséges zsírok és olajok segítettek a gyógyulásomban és a szervezetem újraépítésében. Jelenleg a hormonháztartásom és a kedélyállapotom profitál belőlük, bizonyos zsírsavak pedig védenek a kórokozók ellen. Természetesen az egészséges zsírok jótékony hatása ezeknél jóval tágabb területet ölel fel. Alább ezekről olvashatunk, de most kezdjük az alapokkal!

A zsírokat (zsírsavak zsírban, olajban) általában az alábbi kategóriákba sorolják:

1. Telített zsírsavak (állatok zsírjaiban és trópusi olajokban)
2. Egyszeresen telítetlen zsírsavak (vörös húsban, olajos magvakban, stb. pl. olívaolaj összetételének 75 %-a)
3. Többszörösen telítetlen zsírsavak (omega-3, -6, -9, -7 zsírsavak)
4. Hidrogénezett zsírok vagy transz zsírok (pl. margarin) Kerülendők! Ipari célok miatt mesterségesen módosított szerkezetű, élelmiszeriparban gyakran felhasznált zsírok (Interesterified fats). 

Egészséges zsírok, olajok

Na de mi az, hogy egészséges zsír? Ugyanis évtizedeken keresztül a telített zsírsavakban gazdag állati (koleszterint tartlmazó) zsírokat kiáltották ki főbűnösnek, míg a csökkentett zsírtartalmú ételeket -tartalmazzanak azok akár hidrogénezett un. transz-zsírokat- reklámozták az egészséges étkezés egyik alapköveként. Az utóbbi években azonban ez a nézet eléggé átalakult. Lássuk, hogyan.

Egészséges (jó) zsírok és olajok: 

Finomítatlan állati eredetű zsírok, halakból származó zsírok, bizonyos növényi zsírok például az avokádóban, olajos magvakban, olívában és trópusi növényekban. Ezek általában nagyobb arányban tartalmaznak telített vagy egyszeresen telített zsírsavakat, illetve Omega-3 zsírsav források. 

Egészségre káros (rossz) zsírok és olajok: 

Finomított növényi  olajok mint pl. napraforgó, szója, kukorica, stb. Ezeknek általában magasabb az Omega-6 zsírsav tartalmuk, és nagyobb valószínűséggel oxidálódnak a feldolgozásuk (és a velük való főzés) során. Az oxidáció során ezen olajok szerkezete károsan befolyásolhatja a szervezetünket!

A hidrogénezett zsírokat, olajokat (pl. margarin), és az ezeket felhasználó termékeket (bizonyos, kereskedelemben kapható édességek, feldolgozott élelmiszerek, stb.) teljes mértkben el kell kerülni.

• Kerüljük az iparilag feldolgozott élelmiszerekből származó zsírokat.
• A zsírok, olajok egészségesek, ha figyelünk a felhasználási módra és az arányokra:
• Fontos a zsírok szerkezetének épsége. (Közvetlen napfény, hőkezelés, főzés, oxidáció károsíthat bizonyos zsírsavakat).  
• Az telített zsírsavak (állati zsírok, kókuszzsír, stb.) jobban bírják a hőkezelést, magas hőmérsékleten sem oxidálódnak. Főzéshez ezeket válasszuk!
• Több Omega-3, kevesebb Omega-6! A többszörösen telítetlen zsírsavak  (kifejezetten Omega-6 és Omega-3) egymáshoz való aránya meghatározó lehet, ha gyógyulni szeretnénk: egyesek szerint közelítsünk a 2:1 arányhoz (Átlagos embereknél ez az arány kb. 10:1) Ezt pl. én a növényi olajok majdnem teljes mellőzésével, telített zsírsavak (semleges) használatával, omega-3 tartalmú élelmiszerek preferálásáal és jó minőségű halolajjal igyekszem elérni.
• Az egészséges zsírok jobban hasznosíthatók, ha kevesebb szénhidrátot eszünk.

Egészséges reggeli :)

Ezért előnyös az állati zsírok használata

A magyar konyhában sokat sütünk-főzünk (hőkezelünk), van amit nem is rövid ideig.

• Az állati zsírok nagy része telített zsírsavakból áll, amelyek szerkezetileg stabilak. Ezeknek - a növényi olajokkal ellentétben- magas és hosszabb idejű hő hatására sem károsodik (oxidálódik) a szerkezetük. (Természetesen nem a szénné égetett ételekről van szó, ezek minden esetben károsak.)
• A telített zsírsavak - a szénhidrátokkal ellentétben- nem emelik meg a vér triglicerid szintjét -ami gyulladást, és az artériákban plakkokat okozhat.
• Így pl. a telített zsírsavakban és koleszterinben gazdag tojás csökkentheti a gyulladást a szervezetben (triglicerid csökkentése a véráramban és természetes antioxidáns tartalma miatt).
• A telített zsírsavak emelik a HDL ("jó" koleszterin szintet), ami csökkenti az érrendszeri problémák kockázatát. (Esetemben is ez történhetett., lsd később.)
• Az LDL ("rossz" koleszterin) két fajtája eltérő hatással van az érrendszerre: 
• A kisebb, töményebb LDL részecskék érrendszeri kockázatot növelnek!
• A nagyobb, kisebb sűrűségű LDL részecskéket nem hozták kapcsolatba érrendszeri problémákkal.
• A telített zsírsavak a nagyobb méretű, kisebb sűrűségű LDL számot növelik, és nincs hatásuk a kisebb méretű (kockázatot növelő) LDL-re.

Zsír és egészség: a "jó zsírok" szerepe

1. Agy: Az agyunk a "legzsírosabb szervünk".
2. Jó közérzet: A megfelelő mennyiségű koleszterin és esszenciális zsírsavak  (főleg DHA) jelenléte hozzájárul a szerotonin nevű hormon szintentartásához és az agyidegek hatékonyabb működéséhez. Ezek által szerepet játszik a depresszió elleni küzdelemben. Együnk Omega-3 tartalmú ételeket!
3. Sejtfal: A Sejtjfalak külső részét zsírmolekulák alkotják.
4. Jobb anyagcsere: A zsírok tovább biztosítanak energiát a szervezet számára
5. Vitaminok: Elérhetővé és felhasználhatóvá teszik a zsírban oldódó vitaminokat (D, E , K, A) a szervezet számára.
6. Csontozat: Az egészséges zsírok segítenek beépíteni a kálciumot a csontozatba. A zsírban oldódó K2 és D vitaminok szintén közrejátszanak a csontok anyagcseréjében.
7. Kórokozók elleni védelem: Jobb immunműködés: egyes telített zsírsavak, így a vörös pálma és a kókusz olaja lauril- és mirisztinsavat tartalmaznak, melyeknek antibakteriális, vírus- és gombaellenes tulajdonságaik vannak.
8. Szervek védelme: A zsírpárnák fizikai védelmet jelentenek a szerveinknek.
9. Hormonok egyensúlya: A zsírokat a szervezet hormonok előállításához is használja, valamint a zsírok hatékonyabbá teszik a hormonális egyensúlyt alakító biológiai jelzőrendszert.
10. Termékenység: 
• Nőknél túl kevés zsír fogyasztása terméketlenséghez vezethet, míg a rossz zsírok a szervezetben erősíthetik a PMS-sel és menopauzával kapcsolatos tüneteket. 
• Férfiaknál a "jó" zsírok hiánya kevesebb tesztoszteron és más androgén hormon termeléséhez vezethet.
11. Rák kockázatának csökkentése: Egyes kutatások rákos megbetegedések esetében az Omega-6 zsírsavak kerülésére hívják fel a figyelmet, és az egészséges telített (feldolgozatlan állati zsír) és telítetlen  (feldolgozatlan ételekből, pl. olívából, avokádóból nyert) zsírok fogyasztását javasolják.
12. Ideális testsúly: Az egészséges zsírok segítenek a helyes testsúly elérésében azáltal, hogy elősegítik az anyagcserét, hozzájárulnak a hormonális egyensúlyhoz, és megszüntetik a folytonos evés iránti vágyat.

Magas zsírtartalmú diétám és eredménye a vérképemben

Szalonnás tojás zöldséggel reggelire, (bio) vajat a zöldségekre és szinte mindenre, csontleves velőscsontból ha hideg van, zsíros tejszínhab desszertnek! Makadám dió, olívaolaj, kókuszzsír kanállal a dobozából akármikor jöhetett.
Sok zsiradék hozzáadásával így módosult az SCD alapú étrendem, hogy gabonák és cukrok fogyasztása nélkül visszahízzak eredeti súlyomra (+10%) a kontaminált vékonybél szindrómából eredő erős IBS tünetek és rohamos súlycsökkenés után. Ehhez jött még rengeteg halolaj (2x 4500 mg) a gyógyulási folyamat közben, amiből ma már csak max. napi 3000 mg-ot szedek.  Bár mára -tíz hónap elteltével- már jócskán visszavettem a zsírok mennyiségéből, de ezt megelőzően a nagy mennyiségű zsír bevitele volt az ára a gabona és cukor nélküli hízásomnak. De nézzük, hogyan változott a vérképem az több mit hét hónapig tartó magas mértékű zsírfogyasztás tükrében:

• Az össz-koleszterinszintem határérték (200 mg/dl) felé emelkedett: 216 mg/dl (5.58 mmol/l)
• HDL ("jó koleszterin", kirívóan magas): 117 mg/dl  (3.02 mmol/l) Referencia tartomány az USA-ban:  46 mg/l vagy magasabb
• LDL ("rossz koleszterin", átlagosan jó): 91 mg/dl (2.3 mmol/l) USA ref. tart.: 130 mg/l vagy alacsonyabb 
• Triglicerid: (gyulladásokért felelős, nagyon alacsony) 38 mg/dl (0.43 mmol/l) USA ref.tart: 150 mg/dl vagy alacsonyabb 

Bár a koleszterinszintem összességében határérték felé emelkedett, a lebontásból látszik, hogy ez a jó koleszterin (HDL) átlagosnál jóval magasabb értékéből következik. Fontos tudnotok, ez alatt a pár hónap alatt nem fogyasztottam cukrot és gabonát (SCD). A bevitt zsír mennyiségét fokozatosan emeltem, és úgy tűnik, a testem megfelelő mennyiségben képes zsírbontó enzimeket előállítani. Természetesen ez egyéni tényező.

Be kell vallanom, mindig is igyekeztem egészségesen étkezni, és a vérképem zsír-paneljával azelőtt is elégedett voltam. Ugyanakkor ez a eredmény engem is meglepett, mivel nagyon nagy mennyiségben fogyasztottam a (főleg telítetlen állati) zsírokat, hogy hízni tudjak. Úgy látszik még bennem is élt az előítélet a zsíros falatokkal kapcsolatban :)

A mértékegységek átváltásához ezt használtam:
http://www.onlineconversion.com/cholesterol.htm



Források:
http://www.psychologytoday.com/blog/prime-your-gray-cells/201109/the-skinny-brain-fats
http://en.wikipedia.org/wiki/Ratio_of_fatty_acids_in_different_foods
http://en.wikipedia.org/wiki/Omega-6_fatty_acid
http://en.wikipedia.org/wiki/Saturated_fat
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2011/09/01/enjoy-saturated-fats-theyre-good-for-you.aspx
http://www.nature.com/horizon/livingfrontier/background/fat.html
http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1069/Ten_Amazing_Benefits_of_Eating_Fat.aspx